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发布日期：2024-11-22 05:42 点击次数：99

一说到注重骨质疏松，许多东说念主当先就思到了补钙、买钙片吃。但目下商场上钙片种类多各样种，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。

问题来了：这些价钱进出这样大的钙片，到底有什么折柳呢？到底买哪种好？购买钙顷刻，应该注重什么呢？

图 / 孟健

平方东说念主缺钙

会加多骨质疏松的风险

钙是咱们东说念主体中进犯的养分因素。它参与东说念主体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到保管神经肌肉的正常甘心性，同期参与疏通和保管细胞功能、保管体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在东说念主体内，99％的钙主要储备于骨骼和牙齿，其余 1％的钙行动血钙因素轮回于血液中，以卵白连合钙或离子钙的神情存在。

平方成东说念主如果钙摄入不及，会加多骨质疏松、伛偻病、骨软化病的风险。关于妊妇和哺乳期的姆妈来说，影响会更大。尤其处于助长发育要津时期的青少年，对钙的需求量更高 [ 1 ] 。

阐述《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023）》的淡薄，平方成东说念主及妊妇、养娘的逐日推选钙摄入量为 800 mg；9～18 岁青少年的逐日推选钙摄入量则是 1000 mg。

年岁

逐日推选

钙摄入量 /mg

0～0.5

200

0.5～1

350

1~4

500

4~7

600

7~9

800

9~18

1000

18 岁及以上

孕期女性

哺乳期女性

数据知晓，我国住户钙摄入量的中位数为 328.3 mg/ 天，不及率为 94.3% [ 3 ] 。也即是说，我国住户中绝大多数东说念主通过饮食，逐日的钙摄入量是不及的。在饮食不及的前提下，适当补充钙片是成心健康的。

2 块和 200 块的钙片

到底有什么折柳？

咱们在超市、药店大概网上不错看到各样各样因素的钙片，岂论包装何等的炫酷，齐惟一三类：有机钙、无机钙、螯合钙。

1. 无机钙

无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特色即是低廉，并且含钙量高，关联词它的消化需要耗尽多数的胃酸。是以胃功能不太好、有胃病大概永恒胃酸的一又友会有恶心和不适的响应的东说念主应幸免选拔。

2. 有机钙

有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的继承不需要胃酸的参与，自然含量不如无机钙，但更容易被东说念主体继承。

3. 氨基酸螯合钙

螯合是一种出产期间。氨基酸螯合钙，则是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合期间，将其螯合在沿途，这样作念能普及矿物资的继承期骗率，其特色是分量轻、易融化、易继承，继承率高 [ 4 ] 。

不管是低价的钙片，如故高价的钙片，它们的中枢因素是雷同的，对补钙的后果也莫得彰着折柳的。天下在选拔钙剂的时期，并毋庸太介怀它的化学神情。

有辩论接收同位素稀释期间对柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、牡蛎壳粉、蛋壳粉和 β - 磷酸三钙这 6 种钙剂的生物利费用进行了分析。纵脱发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机神情钙的实在继承率和生物利费用齐很高，相反并不大 [ 5 ] 。

要注重的是，东说念主体对钙的继承会受到许多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可与钙连合为难溶性复合物，减少钙的继承；如果枯竭奶成品的高纤维膳食，钙的继承也受到影响。

因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同期进餐，同期可适当补充维生素 D、维生素 K2 有助于钙的继承。

另外有些钙片，比如氨基酸螯合钙、添加了维生素 K2 等。比拟其他的钙，继承率如实高一些，但如果价钱太贵，天下也毋庸过于合手着。因为自然继承率高了，但身体也继承不掉太多。

全体来说，东说念主体对钙的继承率随年岁增长而着落，每每情况下，选拔平方钙片就足矣。

1. 钙片的钙含量的确越高越好吗？

先说谜底：自然不是。

有些高价钙片会说我方"钙含量高，补钙后果更好"，如每粒含钙 600mg。但其实，钙片的剂量越高，继承率反而可能着落 [ 6 ] 。

有辩论指出，补充剂的继承率在 500mg 或以下时最高，东说念主体不错继承 300mg 钙剂量的约 36% 和 1000mg 剂量的 28% [ 7 ] [ 8 ] 。

另一方面，钙片吃多了反而无益。过量补钙不仅可能会导致肌力卤莽、便秘、恶心等不适，还会侵略锌、铁继承，形成锌和铁的枯竭。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，以致激勉肾阑珊等。

2. 入口的钙片的确更好吗？

先说谜底：就补钙后果而言，入口钙片质地不一定比国产的好。

有些高价钙片会说我方是"好意思国补钙众人""精选全球 50 个最好钙源""经过严格的纯化工艺，按 FDA 尺度在好意思国出产的钙剂"等等。其实，影响钙片质地的要津是出产厂家是否偷工减料，与入口和国产关系不大。

天下只消在正确渠说念购买，岂论入口如祖国产，每每齐是莫得问题的。扫数在我国上市销售的正规钙片居品，齐必须适应我国的尺度条款，只淌若检测及格的钙片，在质场地面齐是有保证的。

总的来说，咱们在购买钙顷刻，应选对的，而不是一味地追求贵的。

如何保证摄入富余的钙？

从自然食物中补钙是最理思的。如果每天摄入足量奶成品、大豆成品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是不错让咱们取得富余钙的，也就不必另外吃钙片。

那么，如何保证我方摄入富余的钙呢？

平衡饮食，尽量吃够奶和奶成品

奶和奶成品是补钙的最好选拔。阐述《中国住户平衡膳食浮屠（2022）》的淡薄，成年东说念主的奶和奶成品逐日推选量为 300～500 g。

不外，我国多数住户齐存在奶和奶成品摄入不及的问题，目下我国东说念主均奶成品消费量不到 50 克 / 天，惟一泰西的颠倒之一。阐述《中国住户膳食指南科学辩论敷陈（2021）》，奶类摄入不及是我国住户钙摄入不及比例较高的主要原因。

图 / 孟健

奶和奶成品吃不够，适当补充钙片

在饮食摄入钙不及的情况下，淡薄天下适当补充钙片。

关于胃功能正常、消化继承正常的东说念主，淡薄首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、继承率也不低，并且安全性好、性价比高。

关于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年东说念主等，因为枯竭胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的继承，可优先选拔柠檬酸钙等有机酸钙的居品。

另外，吃钙顷刻，一定要注重适量。为了取得最好继承，每次吃的量齐淡薄不要进步 500 毫克。关于需要多吃的情况，淡薄在大夫或养分师提醒下分屡次食用。

注重补充维生素 D

过度防晒是中国东说念主维生素 D 不及的进犯原因之一。目下的补钙居品中齐会添加维生素 D。维生素 D 能匡助钙的继承或期骗，两者同期服用，有助于镌汰骨质疏松症发生的风险。如果补钙居品中莫得添加维生素 D，淡薄单独吃维生素 D。

参考文件

[ 1 ] 秦锐 . 中国儿童钙养分众人共鸣 ( 2019 年版 ) [ J ] . 中国妇幼健康辩论 ,2019,30 ( 03 ) :262-269.

[ 2 ] 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023）

[ 3 ] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13 ( 10 ) :e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[ 4 ] 菅凌燕 , 何晓静 , 肇丽梅等 . 复方氨基酸螯合钙的东说念主体继承特殊生物等效性 [ J ] . 中国病院药学杂志 ,2009,29 ( 12 ) :983-986.

[ 5 ] 鲍善芬 ,W.Windisch,M.Kirchgessner. 同位素稀释期间比较六种不同钙剂的生物利费用 [ J ] . 中国骨质疏松杂志 ,2007 ( 06 ) :377-380.

[ 6 ] Calcium - Consumer ( nih.gov )

[ 7 ] Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.

[ 8 ] Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.

计议制作

作家丨阮光锋科信食物与健康信拒却流中心副主任

审核丨钟凯科信食物与健康信拒却流中心主任

计议丨林林

责编丨王梦如

审校丨徐来林林

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